Exercice de planche pour débutants... 6 étapes

 

Exercice de planche pour débutant pour faire 8g

Le plank est une série d'exercices abdominaux simples et faciles, similaires à une planche, mais sans mouvement des bras. Les personnes ayant des problèmes aux épaules et souhaitant placer leurs coudes et leurs mains au sol peuvent effectuer des planches en utilisant des bras droits et en plaçant leurs coudes sous les épaules.

Le plank travaille les muscles abdominaux qui sont l'un des muscles principaux du corps et qui forment la partie centrale du corps. C'est donc une zone importante à prendre en compte et à exercer en faisant des exercices spécifiques. Les muscles abdominaux forts ont un rôle important dans l'amélioration de l'équilibre et de la posture du corps, et augmentent la stabilité de la colonne vertébrale, qui est le principal support du corps.

Étapes d'exercice de la planche pour les débutants

1- Procurez-vous un tapis d'exercice souple

Utiliser un tapis épais rend l'exercice difficile au début, car il est difficile de trouver un bon équilibre au début. Il est donc préférable de commencer l'exercice sur un tapis mince pour permettre de placer les coudes et de rester au sol pendant l'exercice de plank.

2- Allongez-vous sur le ventre et placez vos coudes sous vos épaules en les soulevant

Les mains peuvent être placées sur le sol de manière étendue et orientées vers l'avant de manière directe.

3 - Maintenir les pieds et concentrer le corps sur les orteils

4 - Dos neutre

Imaginez que la colonne vertébrale est une colonne droite, de sorte que le cou et la tête sont sur la même ligne que le dos. Il ne faut pas lever ni incliner la tête vers le haut ou vers le bas, car cela affectera la force et la forme générale.

5- Les hanches doivent être sur la ligne de la colonne vertébrale

Il est important de continuer à vérifier que la posture est correcte et de s'assurer que les jambes ne sont pas soulevées ni abaissées.

6- Il faut s'assurer que les genoux sont verrouillés et que les jambes sont droites

Si vous êtes débutant dans l'exercice du plank et que vous travaillez pour atteindre la position traditionnelle, il est possible de commencer sur les genoux au lieu des pieds.

Erreurs courantes lors de l'exercice de planche pour les débutants et quelques moyens de les améliorer

Voici quelques erreurs courantes commises lors de l'exercice du plank pour les débutants :

1 - Concentrez-vous sur le temps

Lorsqu'un débutant essaie de maintenir la position du plank pendant la plus longue période possible, il est possible qu'il ne tire pas tous les avantages de l'exercice. Certaines personnes essaient de tenir pendant trois ou cinq minutes, mais ce n'est pas l'objectif de l'exercice du plank.

• la solution

Au lieu d'utiliser le temps, utiliser des respirations répétées, c'est-à-dire inspirer profondément et expirer par le nez ou la bouche tout en tirant le ventre vers le colonne vertébrale et en attirant la cage thoracique vers le bas. Il faut maintenir cette position avec le plus grand nombre de respirations possible, généralement environ cinq à dix respirations.

2- Retenir son souffle

Il est important de respirer pendant l'exercice afin d'éviter de solliciter d'autres muscles comme les muscles du dos ou du cou. Cela permet d'obtenir le maximum de bénéfices de l'exercice.

• la solution

Il est important d'apprendre à respirer correctement lors de l'exercice de planche, car pendant l'inspiration, le ventre s'étend à 360 degrés, lors de l'expiration, le ventre se contracte vers le colonne vertébrale et les doigts descendent. En utilisant la respiration de manière répétée et de manière correcte, vous pouvez répéter moins souvent que vous ne le faites actuellement.

3 - Regarder vers le haut ou vers le bas pendant l'exercice de la planche

En regardant vers le bas, il peut y avoir des changements dans la manière de stabiliser le corps.

• la solution

En regardant vers le sol et en maintenant une posture droite de la nuque, vous évitez tout mouvement inutile et assurez la stabilité de tout votre corps.

4 - Bas du dos tombant

Lorsque le bas du dos penche lors de l'exécution du plank, il est possible de ressentir une légère douleur dans le bas du dos. Cela affecte la stabilité du corps.

• la solution

Pensez comme si l'évier était un seau d'eau et que vous pouviez le verser par derrière. Grâce au petit repli, la cage thoracique est placée au-dessus du bassin. Et la tige devient beaucoup plus forte.

5 - Lever les fesses en l'air

Cela signifie l'instabilité du corps.

• la solution

Pour rendre le corps plus parallèle au sol, les épaules doivent être légèrement plus hautes que le bassin.

6 - Pliez les genoux en faisant l'exercice de la planche

Lorsque vous pliez les genoux, le pratiquant perd le contrôle de son corps en entier, en particulier de la région lombaire. Souvent, le bas du dos s'affaisse.

• la solution

L'extension des genoux donne à l'exerciseur une position solide.

7 - pression sur les épaules

Le pression sur les épaules est appelé des épaules en V. Cela exerce beaucoup de pression sur les épaules et perturbe la stabilité de la colonne vertébrale.

• la solution

Appuyez sur le sol et tendez les bras.

8 - Penser que les exercices de planche soulagent les douleurs lombaires

Le fait de regarder vers le bas peut entraîner des changements dans la manière de stabiliser le corps. Lorsque vous pliez les genoux, vous perdez le contrôle sur le corps dans son ensemble, en particulier sur le bas du dos. Dans de nombreux cas, le bas du dos va s'affaisser. Croire que l'exercice du plank peut être utilisé pour se débarrasser de la douleur au bas du dos aiguë n'est pas exact, car il ne peut pas être un choix d'exercice judicieux à ce moment-là.

• la solution

Il est important de se concentrer sur la respiration et lorsque vous êtes douloureux, il est important de se concentrer sur les muscles stabilisateurs réflexes, qui sont les muscles internes.

Conseils généraux de planche pour les débutants

Voici les meilleurs conseils pour faire des planches pour les débutants de la bonne façon.

1 - Les muscles abdominaux doivent être tendus

En maintenant les muscles de l'abdomen contractés pendant la stabilisation dans la position d'exercice, vous pouvez renforcer les muscles abdominaux internes. Cela assure un travail cardiaque correct, vous permettant de construire de la force.

2 - Continuez à vous assurer que la position est correcte

Plus la planche est longue, plus il est probable que le corps se déplace et glisse de manière à pouvoir baisser ou soulever les hanches. Vérifiez donc constamment la position, et si vous sentez que le corps commence à glisser, ajustez-le puis revenez à la bonne position. Si vous ne pouvez pas tenir cette position sans bouger vos hanches, vous devez arrêter l'exercice.

3 - Déterminer le temps pour l'exercice de planche

Il est recommandé de déterminer un temps pour l'exercice de la planche afin de suivre les progrès de l'apprenant et de commencer à faire l'exercice pendant la plus longue période possible. Lorsque vous commencez pour la première fois, essayez de faire une planche pendant 20 à 30 secondes. Entraînez-vous à le faire pendant une semaine, puis lorsque vous vous sentez prêt, essayez de le faire pendant 40 à 50 secondes et répétez-le et continuez à vous entraîner. Vous n'avez pas besoin de vous fixer un temps spécifique, mais être capable de faire une planche pendant deux minutes indique un bon développement des muscles et du cœur.

4 - Travail sur l'utilisation des muscles du dos

Le plancher pelvien est un exercice excellent pour renforcer les muscles du bas du dos avec les muscles du ventre. Assurez-vous de solliciter autant de muscles que possible et de pousser avec les fessiers pendant l'exercice.

À quelle fréquence devriez-vous faire un exercice de planche?

Il est important de prêter attention à la capacité de l'organisme à supporter l'exercice en veillant à ce que les muscles ne soient pas surmenés en ressentant la fatigue, il est donc conseillé pour les débutants de s'entraîner peu, c'est-à-dire environ trois fois réparties dans la journée. Ainsi, plus le corps devient fort, plus il est possible de augmenter la durée de l'exercice. Il est donc recommandé de faire des exercices de planche pour les débutants pendant une minute, puis de faire une pause et de se reposer pendant quelques minutes, puis de recommencer l'exercice pendant une autre minute. Cet exercice peut être répété de 3 à 5 fois par semaine, mais il est important de veiller à ne pas surmener ni épuiser les muscles. Car pratiquer la planche de manière incorrecte peut être plus nuisible qu'utile.