Maintenant que vous avez une base solide autour du cardio, de l'entraînement par intervalles, de la musculation et des plans d'entraînement, vous voudrez probablement commencer un programme de remise en forme. Avant de pouvoir élaborer un plan bien arrondi, il est judicieux d'avoir une compréhension claire de votre objectif, du temps qu'il faudra pour l'atteindre et de la manière dont vous prévoyez de suivre votre routine. Lisez la suite pour quatre étapes pour faire tout cela et plus encore.
STEP #1: GET YOUR MINDSET RIGHT
Le simple fait de commencer peut être un énorme obstacle à l'engagement dans un programme de conditionnement physique. Il peut être utile de faire un peu de "pré-travail" avant de passer à l'action afin de vous sentir ultra-préparé. Voici ce que les professionnels du fitness recommandent de garder à l'esprit lorsque vous êtes prêt à vous lancer dans un nouveau régime.
SI VOUS ÊTES TOUT NOUVEAU DANS LE FITNESS …
Commencez par trouver une salle de sport confortable et accessible. "Le plus difficile est de franchir la porte et de ne pas savoir ce qui se passe dans l'enceinte de ce gymnase", déclare Zack Sparber, entraîneur personnel certifié chez F45 Training. Si le gymnase n'est pas accueillant dès le départ, ce n'est probablement pas un bon choix, ajoute-t-il. Il devrait également y avoir quelqu'un pour vous montrer comment utiliser l'équipement, et s'il n'y en a pas, c'est un drapeau rouge, dit Sparber.
SI VOUS ÊTES EXPÉRIMENTÉ, MAIS POURSUIVRE UN NOUVEL OBJECTIF…
"Si vous changez d'objectif, réfléchissez aux habitudes et aux techniques que vous avez utilisées pour atteindre vos objectifs précédents et appliquez-les à votre nouveau", suggère Tom Holland, physiologiste de l'exercice, nutritionniste sportif et auteur de "The Micro Workout Plan". "Apprenez de ce qui a (et de ce qui n'a pas) fonctionné pour vous dans le passé pour éviter de commettre les mêmes erreurs et capitaliser sur vos stratégies éprouvées."
SI VOUS RETROUVEZ LA FORME APRÈS UNE PAUSE…
Que vous ayez pris un congé parce que la vie est devenue folle ou à cause d'une blessure ou d'une maladie, rappelez-vous et acceptez le fait que vous ne pouvez pas vous précipiter ou reprendre là où vous vous étiez arrêté. "J'ai vu cela se produire trop souvent, et puis ces gens sont endoloris au-delà de toute croyance", dit Sparber. "Quand c'est si douloureux que tu ne peux même pas bouger, tu penses que tu reviendrais le lendemain ?" C'est assez improbable. Alors, acceptez que vous devrez commencer doucement, puis accélérer les choses le cas échéant.
STEP #2: IDENTIFY YOUR GOAL
"Les objectifs de remise en forme se résument généralement à avoir une meilleure apparence, à se sentir mieux et à vivre plus longtemps", déclare Holland. Mais il existe une variété de façons d'y parvenir. Voici quelques-uns des plus populaires :
LA PERTE DE GRAISSE
"C'est l'un des objectifs les plus courants", déclare Darin Hulslander, un spécialiste certifié de la force et du conditionnement, qui dirige This is Performance. Pour clarifier, la perte de graisse et la perte de poids sont des choses techniquement différentes. "La perte de graisse consiste à perdre de la graisse corporelle, pas du poids", explique Huslander. La plupart des gens qui perdent de la graisse corporelle finissent par perdre du poids, mais il est essentiel de perdre de la graisse plutôt que du muscle, car le muscle ajoute à votre masse corporelle maigre et vous aide à brûler plus de calories.
Pour accomplir la perte de graisse, vous aurez besoin d'une combinaison d'entraînement et d'une nutrition adéquate. En termes d'entraînement, vous voudrez penser à incorporer une combinaison d'entraînement en résistance, de cardio, de conditionnement et d'activités sans exercice (comme prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur ou garer votre voiture plus loin).
"C'est un objectif idéal pour quelqu'un qui est prêt, désireux et capable d'augmenter ses mouvements et d'apporter des changements à sa nutrition qui créent un déficit calorique", ajoute Hulslander.
GAIN MUSCULAIRE
Parfois, celui-ci est confondu avec la perte de graisse. "Vous pouvez développer vos muscles et perdre de la graisse, mais cela ne se produit généralement pas simultanément, sauf si vous êtes débutant", explique Hulslander. C'est un phénomène également connu sous le nom de recomposition corporelle.
Comment savoir si c'est le bon objectif pour vous ? "Si vous voulez gagner de la masse musculaire sérieuse, avoir l'air plus tonique et visiblement plus fort, ou si vous avez des domaines d'intérêt spécifiques que vous voulez plus clairement définis, alors l'entraînement à l'hypertrophie (gain de muscle) est probablement pour vous", déclare Hulslander. "C'est un bon objectif pour quelqu'un qui s'entraîne déjà en résistance depuis au moins 3 à 6 mois, est à l'aise pour effectuer des exercices plus importants et plus composés (pensez aux squats, aux presses et aux soulevés de terre) et peut s'entraîner 2 à 3 fois par semaine afin pour atteindre les doses efficaces pour l'hypertrophie.
LA FORCE MAXIMALE
Il s'agit d'un objectif de performance, mais vous pourriez en tirer des avantages en termes de gain musculaire. "La taille des muscles complète la force, car plus les muscles sont gros, plus le potentiel de force maximale existe", explique Hulslander. "Mais vous pouvez également augmenter votre force sans augmenter la taille de vos muscles !" De plus, la force maximale présente de nombreux avantages, selon Hulslander : prévenir la sarcopénie (perte musculaire liée à l'âge), prévenir le déclin du métabolisme lié à l'âge, prévenir les blessures, prévenir la perte de densité osseuse et renforcer la confiance.
Quel que soit votre objectif, il existe quelques lignes directrices générales pour une définition réussie des objectifs à connaître.
STEP #3: SET A TIMELINE
DÉCOMPOSER LES OBJECTIFS EN PLUS PETITS OBJECTIFS
Par exemple, si vous voulez perdre 50 livres en un an, à quoi cela pourrait-il ressembler en six mois, trois mois ou même un mois ? "Avoir des objectifs plus petits aide à obtenir des résultats plus larges", note Hulslander.
ÊTRE RÉALISTE
"Pour certains, perdre 80 livres en un an peut être techniquement réaliste, mais cela peut nécessiter un entraînement très intense et de longues périodes de régime intense, et peut ne pas être idéal pour un débutant", souligne Hulslander. Si vous ne savez pas si votre objectif est réalisable, consultez un professionnel qualifié, comme un entraîneur ou un nutritionniste.
Faire en sorte que votre objectif soit limité dans le temps vous aide à vous responsabiliser et vous donne une fin en vue. Alors qu'est-ce qui est possible
- Perte de graisse : Vous pouvez vous attendre à perdre entre 1 et 3 % de graisse corporelle en un mois comme point de départ, dit Hulslander. "Mais la perte de graisse n'est jamais linéaire et de nombreuses choses comme le stress, le mode de vie et les hormones peuvent changer la façon dont notre corps définit un véritable déficit calorique", ajoute-t-il. Certaines personnes peuvent prendre plus ou moins de temps pour atteindre leurs objectifs.
- Gain musculaire : Les mâles peuvent gagner entre 1 et 3 livres de muscle par mois, tandis que les femmes peuvent gagner 0,5 à 1 livre par mois, en moyenne, pour un athlète débutant à intermédiaire, selon Hulslander. Cela nécessite également d'être en surplus calorique, ou de manger plus que vos calories d'entretien, ainsi qu'un programme de musculation solide.
- Force maximale : Ici, les objectifs sont souvent définis comme un maximum d'une répétition, de la quantité maximale que vous pouvez soulever en une seule répétition. Pour cet objectif, des augmentations plus importantes ont généralement lieu au cours des six premiers mois, puis deviennent plus nominales par la suite », déclare Hulslander. Ainsi, tirer pour un maximum d'un représentant spécifique dans un délai de six mois est réaliste pour la plupart des gens.
STEP #4: HAVE A PLAN TO STAY CONSISTENT
De nombreuses personnes comptent sur la volonté et la motivation pour atteindre leurs objectifs. Mais ces deux ressources sont limitées. Voici comment vous maintenir même lorsque vous n'avez pas envie de vous entraîner.
UTILISER UNE MODÉRATION EXCESSIVE
« Le succès se résume à la cohérence », dit Holland. « La plupart des gens arrêtent juste avant de commencer à voir des résultats. Concentrez-vous sur ce que j'appelle la « modération excessive » : faire un peu beaucoup plutôt que beaucoup un peu. De petites étapes cohérentes vous permettront d'atteindre votre objectif si vous lui donnez simplement du temps.
AJOUTEZ DE LA VARIÉTÉ À VOTRE PROGRAMME
La variété aide à prévenir l'ennui. "Ajoutez suffisamment de variété pour ne pas vous ennuyer après un mois, mais pas au point de ne pas savoir ce que vous faites le lendemain", recommande Sparber. Mélanger et assortir les types d'entraînement est une bonne idée, ajoute-t-il. Par exemple, vous pouvez avoir une routine solo dans la salle de sport, mais la mélanger avec des cours HIIT une fois par semaine.
COLLECTER DES DONNÉES
Le suivi de vos progrès, quelle que soit votre définition, est un excellent moyen de maintenir votre élan. En plus de votre objectif principal, cherchez des moyens d'évaluer les objectifs secondaires, comme avoir plus d'énergie et mieux dormir. "Même si vous évaluez votre niveau d'énergie de 1 à 10 chaque jour, trouvez d'autres moyens de mesurer les progrès en plus du seul grand objectif, et cela fera des merveilles pour la conformité et la motivation", déclare Hulslander.
REGARDEZ AU-DELÀ DE L'ESTHÉTIQUE
Il n'y a rien de mal à avoir un objectif lié à l'apparence. Mais reconnaître que l'entraînement améliore la santé peut vous aider à revenir, même lorsque vous faites face à une certaine résistance interne. "Bien que la perte de poids, la perte de graisse et le renforcement musculaire soient tous de bons objectifs, ce n'est pas parce que la scale ne bouge pas ou que votre apparence ne change pas que vos entraînements ne fonctionnent pas", souligne Holland. "L'amélioration de la santé cardiaque, de la chimie du sang et de l'humeur ne sont que quelques-uns des avantages de l'exercice que vous ne pouvez pas voir sur la balance ou dans le miroir."
La condition physique est une composante essentielle d'un mode de vie sain et actif. Elle consiste à maintenir un niveau d'activité physique régulier pour améliorer la santé et le bien-être. Cependant, pour atteindre des résultats satisfaisants en matière de condition physique, il est important d'établir des objectifs et de se motiver pour les atteindre.
Etablissement d'objectifs
La première étape pour améliorer sa condition physique est de fixer des objectifs clairs et réalisables. Les objectifs peuvent varier d'une personne à l'autre en fonction de leur niveau de forme physique actuel, de leur âge et de leur sexe, entre autres facteurs. Voici quelques exemples d'objectifs de condition physique :
- Perdre du poids
- Améliorer l'endurance cardiovasculaire
- Augmenter la force musculaire
- Réduire le stress
- Améliorer la flexibilité et la mobilité
Il est important de se fixer des objectifs réalistes et réalisables. Par exemple, perdre 10 kilos en une semaine n'est pas un objectif réaliste. Il est préférable de se fixer des objectifs à long terme et de décomposer ces objectifs en étapes plus petites et plus réalisables.
Motivation
Une fois que vous avez établi des objectifs clairs et réalisables, il est temps de se motiver pour les atteindre. Voici quelques astuces pour maintenir votre motivation tout au long de votre parcours de condition physique :
- Trouvez un partenaire d'entraînement : S'entraîner avec un ami peut rendre l'exercice plus amusant et plus motivant. Vous pouvez vous encourager mutuellement et vous pousser à vous dépasser.
- Créez un plan d'entraînement : Planifier votre programme d'entraînement à l'avance peut vous aider à vous engager dans une routine régulière d'exercice. En ayant un plan, vous pouvez vous assurer que vous vous entraînez suffisamment et que vous vous concentrez sur les zones que vous souhaitez améliorer.
- Définissez des récompenses : Se récompenser après avoir atteint un objectif peut être un excellent moyen de maintenir la motivation. Par exemple, vous pouvez vous récompenser en vous offrant une journée de spa ou en achetant un nouvel équipement de fitness.
- Trouvez ce qui vous motive : Chacun a sa propre source de motivation. Pour certains, c'est la musique, pour d'autres, c'est la concurrence. Trouvez ce qui vous motive et utilisez-le pour rester sur la bonne voie.
Conclusion
En conclusion, la condition physique est une composante essentielle d'un mode de vie sain et actif. Il est important d'établir des objectifs clairs et réalisables pour améliorer votre condition physique et de se motiver pour les atteindre. Trouver un partenaire d'entraînement, planifier votre programme d'entraînement, définir des récompenses et trouver ce qui vous motive peuvent tous vous aider à maintenir votre motivation et à atteindre vos objectifs de condition physique.
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